10 façons de restaurer la santé intestinale


Notre intestin joue un rôle important dans notre santé globale. Bien qu'il soit facile de penser à santé intestinale Quand il s'agit de la façon dont notre estomac se sent au quotidien – nous avons tendance à remarquer une indigestion – cela affecte également d'autres fonctions. Alors que certains d'entre eux sont liés à la nourriture, tels que la régulation de l'énergie de la nourriture que nous mangeons, Des études ont trouvé des liens entre la santé intestinale et la santé mentale également. Notre microbiome intestinal «Module le risque» de certaines maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, ce qui signifie que votre santé intestinale peut en fait affecter les fonctions de votre corps tout entier.

Si vous ressentez régulièrement des troubles gastro-intestinaux – des symptômes tels que des brûlures d'estomac, des nausées et des ballonnements, par exemple – il y a de fortes chances que votre intestin essaie de vous dire de faire des changements alimentaires. Cependant, compte tenu de ce que nous savons de l'impact de l'intestin sur d'autres systèmes du corps, des changements soudains du bien-être mental ou même des affections cutanées peuvent être un signe que votre santé intestinale doit être prise en compte (en plus des plans de traitement discutés avec votre médecin). Si vous vous demandez comment restaurer la santé intestinale avec quelques petits changements qui auront un impact important, nous avons consulté les pros.

10 conseils pour restaurer la santé intestinale

Voici les choses les plus importantes que les diététiciens et les nutritionnistes veulent que vous sachiez à propos de l'approche «nourriture d'abord» – non, vous n'avez pas besoin de suppléments coûteux – pour restaurer la santé intestinale.

1. Comprenez votre santé intestinale actuelle. Si vous vous demandez par où commencer, c'est peut-être l'endroit le plus perspicace pour commencer à connaître votre santé intestinale. Pour apporter des modifications importantes à l'intestin, vous devez connaître votre état actuel. «Aucun humain n'a le même microbiote intestinal ou intestinal», explique Megan Rossi, PhD, RD, connue sous le nom de Médecin en bonne santé, auteur de Aime ton instinct"Et ce qui est bon pour vous dépendra de l'état de votre santé intestinale en ce moment."

Elle a raison: Des études ont découvert que le microbiote intestinal peut varier en fonction de facteurs tels que la géographie et la génétique. Il est tests là-bas pour vous aider à obtenir plus de données sur votre intestin et vous donner un aperçu de tout, de la sensibilité alimentaire aux types de bactéries actuellement présentes dans l'intestin. Toutes ces informations peuvent vous aider à planifier comment restaurer la santé intestinale et quels aliments vous aideront le mieux à trouver l'équilibre idéal.

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2. Regardez au-delà de l'intestin. Comme mentionné, notre intestin joue un rôle énorme dans notre santé globale. Il est facile de penser que si vous ne ressentez aucune affection gastro-intestinale, votre intestin est en pleine forme; Cependant, sur la base d'études récentes, ce n'est souvent pas le cas.

"Plus de 90% de nos fonctions corporelles sont affectées par le microbiome intestinal et la recherche montre maintenant que moins de 10% des maladies chroniques sont dues à la génétique, explique Kimberly Griffith, MS-HNFM, partenaire de recherche clinique pour Thryve. "Le microbiome intestinal et la santé intestinale associée sont étroitement liés à la santé mentale, au déséquilibre de la peau, à la digestion, à la santé cardiovasculaire, au risque auto-immun et même à la fertilité – bien plus que de simples symptômes gastro-intestinaux."

Si vous ne ressentez pas d'inconfort à l'estomac, mais que vous présentez des symptômes et des conditions qui peuvent être liés ailleurs, cela peut indiquer que votre santé intestinale doit également être améliorée pendant le traitement.

Évitez les régimes restrictifs. Vous n'avez pas besoin de commencer un régime restrictif pour améliorer la santé intestinale. En fait, les experts disent qu'il est peu probable que vous réussissiez en vous limitant. Une partie de la priorisation de votre santé intestinale consiste à l'intégrer dans votre style de vie – un mode de vie accessible – et vous ne voulez pas le faire avec une mentalité de régime tout ou rien.

«Toute information erronée sur le« thé de désintoxication »et la suppression des aliments pour la santé intestinale peut être très nocive», note Rossi. "Vous n'êtes pas obligé de boire du jus vert, de devenir végétalien ou de faire une 'désintoxication' pour une bonne santé intestinale."

Rossi ajoute que vous ne voulez pas avoir de carences nutritionnelles ou affamer les bactéries intestinales (elles ont aussi besoin de manger!), Donc avoir une alimentation riche en variété est en fait la meilleure mesure.

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4. Retirez les aliments inflammatoires. L'inflammation peut provoquer le chaos dans plusieurs parties du corps – pensez: arthrite – mais elle peut également affecter les intestins. La maladie inflammatoire de l'intestin et le syndrome du côlon irritable, par exemple, sont deux troubles directement touché dans l'inflammation de l'intestin. Griffith encourage les gens à limiter les aliments inflammatoires, tels que les aliments transformés, les gras trans et les aliments à indice glycémique élevé. «Ces aliments inhibent la santé intestinale en nourrissant les mauvaises bactéries qui contribuent à une prise de poids accrue (et) à une inflammation accrue, entraînant un certain nombre de déséquilibres et une dégradation générale de la santé», ajoute-t-elle.

C'est là que le sans gluten peut être bénéfique peut entraîner une réponse inflammatoire. Bien que cela puisse paraître restrictif, il existe heureusement de nombreuses options – à la fois dans les magasins, en ligne et au restaurant – pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.

5. Mangez une grande variété d'aliments à base de plantes. Encore une fois, la variété est la clé. Des études ont trouvé qu'un régime à base de plantes est bénéfique pour reconstituer les bonnes bactéries dans l'intestin.

"Je recommande de viser 30 types différents d'aliments à base de plantes chaque semaine, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines", précise Rossi. "Obtenir plus de variété à base de plantes dans votre alimentation est associé à une gamme plus variée de microbes intestinaux, qui à leur tour sont liés à la santé de presque tous les organes de votre corps, y compris votre peau, votre cœur et votre cerveau."

6. Augmentez votre apport en fibres. Fibre a été dit pour réguler le microbiote intestinal (il y a une raison pour laquelle il est recommandé aux personnes qui peuvent souffrir de constipation). Si vous décidez d'aller sans gluten, la bonne nouvelle est que vous avez également des options pour les grains entiers; Le quinoa, par exemple, est une céréale qui contient beaucoup de fibres. Fibre alimentaire est une source d'énergie importante pour de nombreuses bactéries du côlon et des intestins.

"Cela signifie changer certains aliments comme le pain blanc et les pâtes blanches en une alternative à grains entiers, qui contient généralement plus de fibres; une autre façon est d'augmenter la consommation de noix et de légumineuses", explique Tony Castillo, MS, RDN, diététicien de performance et fondateur de Nutrition pour la performance. "Les deux sont de bonnes sources de fibres qui fournissent également les bactéries intestinales."

7. Mangez des aliments fermentés. Pour ajouter des bactéries saines supplémentaires à votre intestin, mangez des aliments fermentés a été trouvé pour apporter un bénéfice significatif au microbiote intestinal. «Les aliments tels que le yogourt, le kéfir et la choucroute contiennent des bactéries qui peuvent aider l'intestin à se propager avec des bactéries saines», note Castillo.

Rossi ajoute que les aliments fermentés peuvent également abaisser la tension artérielle et soutenir l'immunité. Alors que la fermentation peut modifier la teneur en vitamines de certains aliments, ils peuvent agir comme un probiotique genre, remplissez l'intestin de bonnes bactéries.

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8. Adoptez une approche «nourriture d'abord». Vous n'avez pas besoin d'ajouter une douzaine de suppléments différents pour restaurer la santé intestinale. En fait, Rossi recommande d'obtenir vos nutriments à partir d'aliments entiers plutôt que de suppléments. Griffith est d'accord et note que nous ne pouvons pas survivre sans nourriture et avec raison.

«La nourriture peut être suffisante si nous utilisons des nutriments adéquats et si nous avons une bonne santé intestinale», ajoute Griffith. «Alors, où les suppléments jouent-ils un rôle? Ce sont des stimulants pour la santé et, souvent, en fonction de vos symptômes de santé actuels – carences en micronutriments, absorption, régime alimentaire ou déséquilibre – peuvent être extrêmement importants et nécessaires.

9. Ne vous fiez pas à un seul probiotique. Si vous choisissez d'utiliser un supplément pour améliorer votre santé intestinale, les probiotiques sont souvent recommandés. Cependant, comme tous les intestins ne sont pas identiques, ce n'est pas la meilleure option pour en trouver un qui fonctionnera pour vous, pour rechercher un ami ou une recherche rapide sur Internet.

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«De nombreux praticiens sur-décrivent, et la recherche montre que tout le monde ne bénéficie pas des probiotiques; L'intestin de certaines personnes peut être résistant aux probiotiques, révèle Castillo. "Cela devrait nous faire comprendre que les probiotiques doivent être adaptés et ne pas être d'une taille qui convient à tout le monde."

Par exemple, des études ont trouvé que certains antibiotiques peuvent affecter l'effet des probiotiques (et vice versa), ce qui contribue à renforcer le fait que dans certains cas, les probiotiques ne fonctionnent pas pour tout le monde. C'est pourquoi suivre un approvisionnement alimentaire avec des aliments fermentés peut être bénéfique, et si vous décidez de prendre un probiotique, vous l'avez fait spécialement pour votre intestin est recommandé.

10. Essayez cette astuce pour faciliter la transition. La clé de l'utilisation d'aliments sains pour restaurer la santé intestinale est d'en faire un véritable changement de mode de vie. Toutes ces étapes énumérées ci-dessus jouent un rôle à cet égard, mais surtout, conserver les aliments que vous aimez dans votre alimentation peut en faire un changement beaucoup plus accessible. Une fois que vous savez ce dont vous avez besoin de plus dans votre alimentation, vous pouvez faire une liste des aliments que vous aimez et qui entrent dans chaque catégorie, et les utiliser comme point de départ.

«Nous avons tous tendance à intégrer et à suivre les choses que nous aimons dans la vie, et la nourriture n'est pas différente», conseille Griffith. "Un point de départ simple pour améliorer la santé intestinale est de décrire tous vos aliments préférés riches en fibres et riches en polyphénols (en particulier ceux qui sont de couleur foncée comme les myrtilles). Essayez d'incorporer ces éléments quotidiennement."

Encore une fois, vous n'avez pas besoin de suivre un régime ou une cure de désintoxication pour améliorer votre santé intestinale. Faire quelques changements notables peut aider la population intestinale avec des bactéries plus bénéfiques (et nourrir ces bactéries), ce qui améliore la santé et le bien-être en général.

La prochaine fois, voici une liste de certains des meilleurs aliments pour la santé intestinale.




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