5 erreurs de perte de poids au-delà de la nourriture


Monter trop souvent sur la balance peut faire en sorte que votre motivation frappe.

Crédit photo: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Ce que vous mettez dans votre assiette est crucial pour perdre du poids. Pour une perte de poids durable, saine et à long terme, vous devez utiliser des aliments sains et nutritifs et créer un déficit calorique.

Mais il y a aussi d'autres facteurs de style de vie – quels que soient les choix alimentaires – qui entrent en jeu, qui peuvent aider ou nuire à vos objectifs de perte de poids.

Nous avons parlé avec Todd Zehrer, un entraîneur personnel certifié ACE et instructeur de conditionnement physique de groupe à Chicago, pour comprendre cinq erreurs courantes de perte de poids qui n'ont rien à voir avec votre menu quotidien.

Erreur 1: ne pas dormir suffisamment

Twist and turn? Un sommeil insuffisant peut saboter votre perte de poids.

Seule une poignée de nuits blanches peut affecter la façon dont votre corps stocke les graisses après un repas, selon un septembre 2019Journal de recherche sur les lipidesÉtude. La mauvaise nouvelle: lorsque vous manquez de sommeil, votre corps a tendance à stocker de la graisse.

En conséquence, les personnes qui enregistrent moins de cinq heures de zzz par nuit sont près d'un tiers plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dorment pendant sept heures, selon la National Sleep Foundation.

Une mauvaise qualité du sommeil peut également augmenter la production de cortisol, l'hormone du stress. Et lorsque vos niveaux de cortisol sont élevés, vous êtes plus susceptible d'atteindre des aliments sucrés et gras, selon Harvard Health Publishing.

D'un autre côté, "un corps bien reposé vous donnera plus d'énergie pour écraser vos entraînements, et un esprit bien reposé est celui qui peut prendre des décisions qui soutiennent mieux vos objectifs (pensez: pas de frénésie nocturne)", dit Zehrer.

La solution: Si vous avez des difficultés à vous endormir, essayez une méditation sur le sommeil, dit Zehrer.

Les personnes atteintes de troubles du sommeil chroniques qui pratiquaient la méditation ont signalé une meilleure qualité de sommeil et ont connu moins de dépression, d'anxiété, de stress et de fatigue (plus une réduction des marqueurs inflammatoires), selon un avril 2015Médecine interne JAMAÉtude.

Nouvelle méditation? Il existe une multitude d'applications de méditation anti-stress disponibles que vous pouvez télécharger pour vous aider à vous rendre au pays des rêves.

Erreur 2: ne pas avoir de soutien

La perte de poids peut être une route longue et solitaire avec des rebondissements si vous le faites sans aide. Les plateaux (et sommets) du voyage sont plus gérables lorsque vous avez le soutien, l'encouragement et la responsabilité des autres.

Exemple: une étude de septembre 2014 enJournal d'activité physique et de santéA constaté que les personnes bénéficiant d'un soutien social adéquat étaient moins susceptibles de sauter le gymnase.

La solution:«Lorsque vous avez un objectif ou que vous essayez de changer votre style de vie, dites-le à votre système de soutien», dit Zehrer, reconnaissant que le partage n'est peut-être pas facile.

«La perte de poids ou le désir de changer notre corps fait que beaucoup d'entre nous se sentent très vulnérables et peuvent être mal à l'aise d'en parler», dit-il.

C'est pourquoi il est important de «décrire aux personnes proches de vous comment elles peuvent vous soutenir – peut-être que cela signifie trouver quelqu'un avec qui manger ou un copain de fitness», explique Zehrer.

Les partenaires de formation peuvent fournir un soutien important – ainsi que des compétitions amicales. Un article de novembre 2012 de l'Université d'État du Kansas a révélé que les gens sont motivés à s'entraîner plus dur – jusqu'à 200% plus dur – lorsqu'ils ont un copain de gym, surtout s'ils sont en meilleure forme physique.

Et si vous utilisez une piste d'entraînement, vous pouvez partager vos statistiques et vos performances avec d'autres pour plus de motivation. La comparaison de vos résultats peut également déclencher votre esprit de compétition. L'intégration d'un composant de jeu compétitif a en fait augmenté l'activité physique des utilisateurs avec un appareil portable en septembre 2019Médecine interne JAMAÉtude.

Erreur 3: Concentrez-vous sur le cardio

Le renforcement musculaire est la clé pour maintenir votre poids sur le long terme.

Crédit photo: vitapix / E + / GettyImages

Alors que le cardio fait exploser les calories et est une aubaine pour la santé cardiaque, l'entraînement en résistance est un facteur important dans l'équation de la perte de poids à long terme.

«Lorsque nous nous renforçons, nous brûlons des calories tout en développant nos muscles, et c'est la sauce secrète», explique Zehrer. C'est parce que les muscles augmentent le métabolisme au repos. Donc, plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories 24 heures sur 24.

De plus, si vous vous en tenez aux mêmes séances de cardio tous les jours, vous risquez de manquer de motivation et de vous planter sur un plateau. En ajoutant un peu de musculation à votre routine hebdomadaire, vous pouvez promouvoir vos objectifs de perte de poids et votre niveau d'exercice global tout en réduisant les risques de surconsommation, selon l'American Council on Exercise.

La solution:N'abandonnez pas complètement votre cardio. Les cours de course à pied, de cyclisme et de Zumba peuvent vous aider à perdre du poids et à garder votre ticker en pleine forme. N'ajoutez que deux jours ou plus d'activités de renforcement musculaire à votre programme d'exercices hebdomadaire, selon les directives américaines sur l'activité physique.

Mieux encore, essayez de combiner cardio et musculation pour vraiment augmenter votre fréquence cardiaque et votre perte de graisse (pensez: faites des fentes, des sauts en boxe et des squats aériens).

Curieux de savoir combien de calories vous brûlez pendant votre entraînement? Téléchargez l'application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.

Erreur 4: ne pas gérer le stress

Le stress et les mauvaises habitudes alimentaires ont tendance à aller de pair. «Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à rechercher ce qui est le plus facile ou le plus accessible, ce qui n'est souvent pas la meilleure option pour ceux qui ont un objectif de perte de poids», explique Zehrer.

Et la science le soutient. Le stress chronique – et des niveaux de cortisol constamment élevés – peuvent augmenter la faim et perturber le métabolisme du corps, selon une étude de novembre 2015 dansScience du sommeil.

Pour aggraver les choses, la recherche a également découvert un lien entre des niveaux élevés de cortisol et la présence (et l'endurance) de graisse abdominale tenace, selon l'American Institute of Stress.

La solution:L'exercice est un facteur important de réduction du stress, dit Zehrer. "Si vous vous permettez de vous concentrer sur autre chose que votre stress pendant un certain temps, vous pouvez regarder votre situation ou la charge de travail avec un esprit plus clair."

Même de petits mouvements peuvent être bénéfiques pour votre cerveau, qui peut être rempli de stress. En fait, seulement deux minutes d'exercice peuvent améliorer la fonction cognitive, selon une étude d'août 2020Médecine du sport translationnelleÉtude.

Vous recherchez une activité plus calme? La pratique de la méditation et de la respiration profonde peut également vous aider à gérer le stress, dit Zehrer.

Montez sur la balance tous les jours? Cela peut vous faire plus de mal que de bien en matière de perte de poids.

«L'échelle est un excellent outil pour évaluer les progrès à long terme, mais lorsque nous l'utilisons comme baromètre du succès ou de l'échec à chaque fois que nous y allons, nous nous exposons à la déception», déclare Zehrer. Et cela peut vous décourager et abandonner vos objectifs.

Ne laissez pas le nombre vous décourager. «Le poids ne tient pas compte de la durée de votre dernier repas, de la quantité de sel ou de glucides que vous avez consommé récemment, si vous avez soulevé des charges lourdes hier, si vous allez bientôt utiliser les toilettes et ainsi de suite», explique Zehrer. "Les chiffres vont changer – même au cours de la journée – alors gardez le cap."

La solution:Mesurez vos progrès par d'autres moyens. Les vêtements vont-ils mieux? Vous sentez-vous plus fort? Mieux dormir? Ce sont tous des signes que vous êtes sur la bonne voie et en bonne santé.

Et soyez patient et cohérent. La perte de poids ne se produit pas du jour au lendemain et ne peut pas se produire dans le délai souhaité, mais si vous vous en tenez à une alimentation saine et à un exercice régulier, les kilos diminueront, dit Zehrer.




PERDEZ DU POIDS SANS EFFORTS : CLIQUEZ ICI

Leave a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *