Comment perdre du poids: plans de repas, macronutriments et exercice


La question "Comment perdre du poids?" est tapé dans Google environ 150 000 fois par mois. La question "Comment perdre du poids rapidement?" sont demandés encore plus. Malheureusement, les soi-disant réponses qui se présentent sont généralement des «conseils de perte de poids» ridicules qui n'expliquent pas vraiment ce qu'une personne doit faire pour perdre ce qu'elle ne veut pas et ne pas le faire. Pire encore, ils sont souvent en conflit les uns avec les autres et créent une confusion plus durable que des résultats durables.

La vérité est bien plus simple. Vous pouvez perdre du poids avec n'importe quel nombre d'approches dont vous avez peut-être entendu parler: IIFYM, paléo, faible en glucides, végétarien, cétogène ou à jeun intermittent. Il est également possible de perdre du poids en faisant quelque chose de plus que de manger de la bonne nourriture avec modération.

La transformation durable du corps se fait en apportant des changements sains à votre alimentation, en contrôlant vos calories totales (ou en portions, pour y penser différemment) et en faisant de l'exercice régulièrement. Toute autre approche peut fonctionner à court terme, mais les résultats dureront-ils? Ne retiens pas ton souffle.

Voici les meilleures recommandations de Bodybuilding.com et comment les mettre en œuvre!

Comment perdre du poids

  • Concentrez-vous sur le maintien ou l'ajout de muscle, pas seulement sur la combustion des graisses.
  • Suivez un plan nutritionnel équilibré avec des habitudes alimentaires cohérentes et suivez votre apport calorique et protéique, au moins au début.
  • Visez une perte de 1 à 2 kilos par semaine, mais pas beaucoup plus.
  • Faites de l'exercice au moins 60 minutes, 3-4 jours par semaine, avec un peu de musculation dans le mélange.
  • Effectuez un cardio ou un entraînement par intervalles à haute intensité 2-3 jours par semaine.

Examinons maintenant chaque point plus en détail.

Bases de la perte de poids

Comment perdre du poids sans perdre de muscle?

Une des raisons de la réponse à "Comment perdre du poids?" est tellement compliqué, c'est parce que c'est en fait la mauvaise question à poser!

Pourquoi? Parce que le nombre sur l'échelle ne décrit pas une chose, il décrit deux choses: la masse grasse et la masse sans graisse. L'un d'eux est le fair-play pour la gravure, et l'autre est quelque chose auquel vous voulez vraiment vous en tenir! Donc, la question que nous devrions nous poser est la suivante: «Comment perdre de la graisse tout en maintenant ou en augmentant la masse sans graisse?

Votre masse sans graisse comprend les muscles, les organes, les os et les tissus conjonctifs. Il comprend également le poids de l'eau. En d'autres termes, c'est ce qui resterait si vous supprimiez chaque cellule adipeuse de votre corps.

La masse musculaire est une composante majeure de votre masse sans graisse et elle devrait peser plus que votre masse grasse. En outre, la masse musculaire a un énorme effet positif sur votre métabolisme ou "taux métabolique", qui est le nombre de calories que votre corps brûle pour produire de l'énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.

Cependant, le muscle est également le moteur physique qui vous anime dans l'activité, à la fois dans la salle de sport et dans la vie. Il aide également à soutenir et à renforcer vos articulations, à améliorer l'équilibre et à réduire les risques de blessures. S'y tenir devrait être une priorité absolue, en particulier lors de la perte de poids. Et non, pas seulement pour les bodybuilders!

Mais parlons de graisse. C'est du mauvais rap, mais ton corps en a aussi besoin! C'est une quantité importante dont chaque corps a besoin pour être en bonne santé. Ce montant variera selon le type de corps, l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les objectifs d'exercice.

Pour la population générale, les niveaux acceptés comme «sains» sont de 21 à 32 pour cent pour les femmes et de 8 à 19 pour cent pour les hommes. (1) Il y a un grand choix!

Zones de graisse corporelle

Pour être clair, vous pouvez être plus grand que la zone «saine» et être toujours en bonne santé, ou être plus bas que cela et être en mauvaise santé. Mais la gamme est un assez bon endroit pour viser. Passer la majeure partie de votre vie à des niveaux plus élevés peut vous exposer à des problèmes de santé liés au poids tels que le diabète de type 2, certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires. Des pourcentages inférieurs peuvent convenir pour de courtes périodes, mais ils peuvent être très difficiles à maintenir et ne sont pas idéaux pour la santé à long terme.

La grande question est donc: comment perdre du gras tout en gagnant du muscle? Dans son article «6 façons de réduire la graisse corporelle tout en gagnant du muscle», Pauline Nordin recommande deux approches majeures:

  • Faites de l'exercice comme si vous essayiez de gagner du muscle, même lorsque l'objectif est de vous pencher. Cela signifie utiliser un entraînement en résistance avec des poids ou du poids corporel.
  • Utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), au lieu de simplement passer des heures sur le tapis roulant.

Comment manger pour perdre du poids?

On estime que 45 millions d'Américains suivent un régime chaque année. (2) Compte tenu de l'obésité actuelle dans ce pays, on voit clairement que le taux de réussite est faible.

Nous voulons donc que vous supprimiez complètement le mot «régime». Non seulement le mot a des connotations négatives, mais cela signifie également généralement que vous ne le faites que pendant une courte période de temps et que vous vous concentrez souvent principalement sur la réduction des calories le plus bas possible.

«Cela amène les nutritionnistes comme nous à crier sur les toits qu'une restriction calorique sévère – c'est-à-dire un régime – n'est pas la réponse», explique la diététiste Susan Hewlings, Ph.D., dans le cadre du cours Foundations of Fitness Nutrition sur Bodybuilding.com. «Oui, réduire les calories entraîne une perte de poids. De nombreux régimes réduisent considérablement les calories, du moins au début, et ils donnent des résultats. Mais pas pour toujours.

Lorsque vous arrêtez d'obtenir ces résultats à court terme, vous pouvez continuer à trop manger si vous vous sentez mal, faire (ou sauter) vos séances d'entraînement et vous préparer à la déception.

Comment manger pour perdre du poids

Vous avez besoin d'une approche plus stratégique que simplement «manger moins». Et cela commence par votre façon de penser. Au lieu de considérer la nourriture comme quelque chose à limiter, vous pouvez penser à la nourriture que vous mettez dans votre corps comme un carburant pour le mode de vie sain que vous construisez!

Pour beaucoup de gens, les changements nécessaires pour y parvenir ne sont pas aussi importants qu'ils le pensent, dit Hewlings. Vous pouvez obtenir de bons résultats avec tout simplement:

  • Remplacez la boisson ou le sucre ordinaire riche en calories par un liquide sans calories ou réduisez la quantité que vous buvez.
  • Faites un plan pour un «repas problématique» chaque jour où vous êtes le plus susceptible de trop manger ou de manger de la restauration rapide au lieu d'aliments riches en nutriments, comme les protéines faibles en gras ou les grains entiers.

«Peut-être que le déjeuner est votre point faible parce que vous quittez la maison précipitamment et n'en emportez pas un, ou parce que vos collègues aiment manger au restaurant. Peut-être que c'est le dîner, parce que vous n'avez rien mangé de la journée et que vous rentrez à la maison épuisé. Peut-être que le petit-déjeuner est une bombe à sucre, et ce depuis que vous êtes petit », explique Hewlings. "Quel que soit le repas qui pose le plus gros problème, le résoudre – et seulement cela – peut être une énorme victoire. Quoi de mieux, cela demande beaucoup moins de travail de votre part que d'essayer de réparer chaque repas en même temps. Dans de nombreux cas, c'est aussi simple que de donner la priorité aux protéines dans un repas qui serait autrement des calories vides. "

En parlant de calories: oui, elles comptent vraiment lorsque votre objectif est de perdre du poids! Mais avant de commencer à les couper, commencez par découvrir où vous êtes en ce moment et suivez simplement la façon dont vous mangez maintenant. Même si vous ne le faites que pendant une courte période, cela peut changer la donne à long terme, explique l'expert en diététique Paul Salter dans l'article "Voulez-vous perdre de la graisse? Avant de changer une chose, faites-le . "

Suivez votre nutrition

Le suivi de la nutrition, dit Salter, peut aider de plusieurs manières, notamment:

  • Vous aide à voir les portions comme des décisions, pas seulement comme quelque chose qui vous est servi
  • Révéler les «calories cachées» de votre alimentation que vous n'auriez peut-être pas vues autrement

Pour certaines personnes, il suffit de disposer de ces informations pour apporter un changement significatif. Mais pour beaucoup d'autres, il peut être utile de le comparer à une recommandation calorique scientifiquement étayée, qui peut être trouvée dans le calculateur d'apport calorique gratuit de Bodybuilding.com.

Cette calculatrice vous aide à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, à la fois par les fonctions normales du corps et par d'autres activités et exercices. Ensuite, il vous donnera un apport calorique cible à viser.

Pourquoi se soucier des chiffres? Parce que nous sommes nombreux à surestimer, sous-estimer ou aplatir, mentir sur combien nous pesons ou faisons de l'exercice – même si nous ne sommes pas conscients que nous le faisons. Et même si vous êtes honnête avec la calculatrice, cela ne signifie toujours pas que le nombre sera précis à 100%! En fait, nous pouvons à peu près garantir que ce n'est pas le cas. Mais c'est un bon point de départ.

Une fois que vous avez établi votre objectif calorique quotidien, continuez à le suivre pour déterminer si vous devez ajuster un peu votre apport calorique – pas trop! – Parce que vous ne perdez pas de graisse corporelle.

Comment perdre du poids rapidement?

Lorsque nous introduisons une chronologie dans notre quête de perte de graisse, les choses peuvent rapidement devenir difficiles. "Comment perdre du poids pour ma santé?" est une question complètement différente de "Comment puis-je perdre la graisse du ventre en deux semaines?" Mais la télévision et la popularité des histoires drastiques changent parfois notre perception de ce qui est réaliste et durable.

Pour ajouter à cela, notre mentalité «plus c'est mieux» nous dit souvent que si la suppression de 300 calories de votre alimentation quotidienne entraîne un petit changement corporel, alors imaginez ce que la suppression de 600 ou 1000 calories peut faire!

En réalité, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Réduire votre apport calorique quotidien trop bas (par exemple en dessous de 1200 calories) donne beaucoup de risques et peu de récompense. Oui, il existe des moyens sains de perdre de la graisse plus rapidement, mais ils sont plus efficaces une fois que vous maîtrisez les bases d'un comportement sain.

Sans le comportement cloué, si vous avez faim tout le temps, que vous êtes poussé par des envies et que vous n'avez pas d'énergie, les chances que vous mainteniez votre alimentation sont minimes. Vous pouvez perdre ce que vous voulez, mais dès que vous recommencez à manger des aliments normaux en quantités normales, vous retrouverez probablement tout ce que vous avez perdu et, dans certains cas, ajouterez quelques kilos en trop.

Comment perdre du poids rapidement

La recherche a compliqué encore plus les choses et a révélé que des cycles répétés de perte et de gain finissent par rendre plus difficile la perte de kilos et plus facile à remettre, comme l'explique Layne Norton, Ph.D., dans l'article "Comment votre graisse -La perte de régime peut vous faire grossir. "Ce style de régime" yo-yo "peut altérer votre métabolisme et entraîner un taux métabolique au repos plus lent – ce qui signifie la quantité de calories que vous brûlez chaque jour. (3)

Il est beaucoup plus probable que vous réussissiez si cela ralentit, surtout en ce qui concerne la graisse du ventre tenace. Et votre métabolisme finira par travailler avec vous, pas contre vous.

Cela ne veut pas dire qu'il n'y a rien à gagner à faire un programme d'exercice avec perte de graisse qui ne dure que quelques semaines. Au contraire, comme l'écrit l'entraîneur Sohee Lee, de nombreux chercheurs pensent que trois semaines suffisent pour créer des habitudes saines et durables.

Le résultat pour vous? Si vous ne pensez qu'aux quatre prochaines semaines, ou même mieux, aux six semaines, vous pouvez atteindre un montant surprenant – et vous préparer pour encore plus de succès à long terme! Il y a suffisamment de temps pour terminer plusieurs des plans de perte de poids à court terme les plus populaires sur Bodybuilding.com. Ceux-ci inclus:

N'importe lequel des trois peut être le début de quelque chose de grand. Et avec un double accent sur la nutrition et l'exercice, ils peuvent vous aider à construire une base qui se rassemble au fil du temps.

Comment perdre du poids rapidement

Suivre un plan à court terme comme celui-ci peut également vous aider à vous concentrer sur votre nutrition et à décider quels suppléments réducteurs de graisse fonctionneront pour vous. Les meilleurs suppléments naturels de perte de poids et les crochets de perte de poids peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à voir suffisamment de résultats pendant un programme pour vous retenir plus.

Pour en savoir plus sur les brûleurs de graisse et les suppléments de perte de poids, consultez l'article «Le guide complet des brûleurs de graisse».

À quelle vitesse dois-je perdre du poids?

En termes simples: comme vous pouvez rester lent! À cet égard, la balance peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Bien que votre objectif puisse être de voir le nombre diminuer, l'échelle ne reflète souvent pas exactement ce qui se passe dans votre corps.

Quel que soit votre niveau d'exercice, le nombre sur l'échelle peut fluctuer de cinq livres ou plus en une seule journée, en fonction de choses comme la quantité d'eau que vous buvez et la nourriture que vous mangez. Ces changements ne signifient pas que vous avez soudainement pris cinq kilos solides de graisse. Pour cette raison, il est important de se peser à la même heure chaque jour, et de prendre ce qui est sur la balance avec un grain de sel.

Lorsque vous vous pesez, gardez à l'esprit que les progrès durables sont généralement assez lents. Selon le nombre de calories que vous supprimez de votre alimentation et la quantité d'exercice que vous faites, 1 à 2 livres par semaine est un objectif raisonnable.

Mais parfois, surtout si vous êtes sur un voyage sérieux de transformation corporelle à long terme comme "Possible Pat" Brocco, la balance peut ne pas rebondir pendant des semaines, voire des mois à la fois, même si le miroir vous indique que vous perdez de la graisse du ventre et ajouter des muscles. C'est d'accord. C'est normal, en fait! Montrez simplement que votre approche cohérente portera ses fruits avec le temps. Les pertes lentes sont toujours le meilleur choix. Pensez-y de cette façon: les kilos ne sont pas partis en quelques semaines, et vous ne vous en débarrasserez pas non plus à ce moment-là.

Cependant, si ce nombre sur la balance reste dans votre esprit, il peut être important de limiter la fréquence à laquelle vous marchez dessus. Il peut également être avantageux pour vous de prendre des photos de progrès hebdomadaires. De cette façon, vous remarquerez les petits changements et vous vous sentirez motivé pour continuer. Il peut également être utile de vérifier votre pourcentage de graisse corporelle en marchant, mais ce n'est pas important.

Si vous êtes vraiment intéressé par la musculation, vous constaterez peut-être que le nombre sur l'échelle augmente au lieu de diminuer parce que votre masse musculaire augmente. N'oubliez pas que l'échelle ne raconte pas toujours toute l'histoire, alors faites attention au miroir, à la façon dont vous vous sentez et à vos performances lors de vos entraînements.

Si vous savez que vous êtes stressé par le nombre sur la balance, arrêtez de l'utiliser! Beaucoup de gens réussissent sans cela.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids?

Techniquement, vous pouvez connaître le succès en comptant simplement le nombre de hamburgers de restauration rapide que vous mangez chaque jour et en le réduisant d'un. Cependant, si vous souhaitez vivre des changements durables dans votre corps, rester en bonne santé et améliorer votre forme physique, il peut être utile d'examiner de plus près la quantité de chaque macronutriment que vous utilisez.

Il existe trois macronutriments principaux (macros): les glucides, les graisses et les protéines. Chacun d'eux est nécessaire à votre santé et à vos performances, mais il existe d'innombrables façons de les combiner. Pour les glucides uniquement, vos options vont d'un régime cétogène très faible en glucides où vous ne mangez presque pas de glucides et beaucoup de matières grasses, au cyclisme en glucides, où vous modifiez votre consommation de glucides jour après jour en fonction de votre programme d'exercice.

De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur Internet et de trouver des centaines de régimes alimentaires différents avec une complexité et une extrémité variables. Mais pour commencer, il est préférable pour la plupart des gens de maintenir une bonne relation entre les trois macros du plan nutritionnel et de se concentrer uniquement sur la qualité et la cohérence.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids

La plupart des régimes américains sont trop riches en graisses et en glucides et ne contiennent pas suffisamment de protéines. Une relation éprouvée pour commencer à maîtriser ces déséquilibres est:

  • 20% de vos calories proviennent des graisses
  • 40 pour cent de glucides
  • 40 pour cent de protéines

Utilisez le calculateur de macronutriments gratuit de Bodybuilding.com pour vous aider à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie. Au fil du temps, vous pouvez modifier cette relation en fonction de la nourriture que vous aimez, de la réaction de votre corps et de votre niveau d'activité quotidien.

Par exemple, le modèle d'entraînement et entraîneur Obi Obadike dit qu'il a finalement atterri sur un split 20/30/50 pour une minceur durable tout en étant capable de performer dans le gymnase. D'autres entraîneurs et athlètes ont eu du succès avec 30/30/40, 25/35/40 ou d'autres conditions.

Honnêtement, il y a beaucoup de place pour l'ajustement en ce qui concerne les graisses et les glucides, tant que vous gardez deux facteurs plus ou moins cohérents: les calories totales et l'apport quotidien en protéines. Ces deux facteurs sont les chiffres que les études ont montré comme étant les plus liés au succès de l'alimentation, explique la diététiste Susan Hewlings, Ph.D., dans la vidéo "Comment manger pour perdre du poids" dans les fondations de Bodybuilding.com de Fitness Nutrition -cours.

«Voici la chose: tant que les calories – c'est-à-dire les portions totales – sont sous contrôle et que vous consommez suffisamment de protéines (régimes alimentaires), tout le monde travaille avec à peu près le même niveau de prévisibilité», explique Hewlings.

Avoir un plan nutritionnel équilibré vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à le maintenir à long terme. Cela peut ne pas sembler sexy, mais l'entretien – c'est-à-dire pas le jojing – est un élément important pour perdre de la graisse et la garder au loin.

Quel est le meilleur type d'exercice pour perdre du poids?

Certaines personnes vous feront croire que la seule façon de changer votre corps est de vous laisser chaque jour dans une pile de sueur dans la salle de sport ou de vous attacher à un tapis roulant ou à un vélo elliptique pendant plusieurs heures à la fois. Cela ne doit pas être le cas!

Si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, vous pouvez commencer par remplir votre vie d'activités que vous aimez. Cela peut être la course à pied, le racquetball, la randonnée ou le football du dimanche avec vos amis. Peu importe ce qui vous maintient actif pendant 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine, vous vous sentirez bien et connaîtrez le succès.

Mais avec ce genre d'activité, c'est le moment idéal pour inclure des exercices plus structurés. Il est particulièrement important de se concentrer sur l'entraînement en force et l'entraînement cardio, en particulier sous la forme d'entraînement par intervalles à haute intensité.

L'entraînement en force: Quoi? N'est-il pas préférable de soulever des poids pour la musculation ou devenir énorme, au lieu de perdre de la graisse? Croyez-le ou non, c'est un élément important du contrôle durable du poids.

L'entraînement en force

«C'est compréhensible si vous hésitez à le croire, mais voici pourquoi cela fonctionne: les tissus musculaires brûlent plus de calories que les graisses, même lorsque vous êtes juste assis devant la télévision», explique la diététiste Susan Hewlings, Ph.D., dans Bodybuilding.com Cours vidéo Fondations de la nutrition de remise en forme. "Plus vous en avez, plus vous pourrez brûler. Cela vous donne également le contrôle de votre santé et de votre apparence d'une manière que le simple contrôle des calories ne peut pas et vous aide à développer la force et l'énergie dont vous avez besoin pour une activité plus totale. dans. ta vie. "

Les avantages ne s'arrêtent pas là. L'entraînement en résistance a également des effets profondément bénéfiques sur les os et les articulations et aide à prévenir l'ostéoporose (perte de densité minérale osseuse), la sarcopénie (perte de masse musculaire) et les lombalgies, à condition d'utiliser la bonne forme d'exercice. (4)

Bien sûr, il existe de nombreuses façons d'aborder l'entraînement en force: rapide ou lent, répétitions élevées ou faibles, une partie du corps divisée ou un corps divisé, pour n'en nommer que quelques-uns. Il n'y a vraiment pas de mauvaise réponse, et un lifter les parcourra au fil des ans. Cependant, le chercheur Jim Stoppani, Ph.D., suggère de prendre en compte l'exercice dans tout le corps, surtout si la perte de graisse est votre objectif.

Cardio et HIIT: Le mot «cardio» peut ressembler à un tapis roulant avec un téléviseur sur le dessus, mais il n'y a qu'une seule façon de le faire.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut également être un outil de perte de poids très efficace. Il est assez facile à intégrer dans n'importe quel plan de formation car il peut être utilisé sur une variété de paramètres et différents types d'équipement peuvent être utilisés.

Autre point positif: le meilleur entraînement HIIT est souvent le plus simple. Par exemple, un exercice d'introduction populaire consiste à rouler fort pendant 30 secondes, puis à se reposer pendant 30 secondes. Continuez ainsi pendant 10 minutes d'abord, en augmentant au fil du temps jusqu'à 20 minutes, avec un léger réchauffement et un refroidissement d'environ 5 minutes avec un léger colportage à chaque extrémité. Deux ou trois courtes séances comme celle-ci par semaine, avec un peu de lifting, et vous pouvez obtenir des résultats surprenants!

Cardio et HIIT

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Ton attitude

Tous les jours ne seront pas une bonne journée, et vous rencontrerez occasionnellement un hoquet ou un point bas en ce qui concerne votre plan de nutrition et d'exercice. Sachez-le maintenant et acceptez-le. Mais si vous restez dédié à contrôler les portions et à être un peu plus actif, vous verrez lentement mais sûrement ces kilos se dissiper.

La partie la plus importante de la mise en œuvre d'habitudes plus saines dans votre style de vie est bien meilleure votre estime de soi et votre bonheur. Votre apparence est loin d'être aussi importante que ce que vous ressentez. Maintenez la positivité et vous verrez les changements que vous voulez voir!

Les références
  1. Collège américain de médecine du sport. (2013). Directives de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription. Lippincott Williams et Wilkins.
  2. Nutrition et contrôle du poids. (n.d.). Extrait de http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., et Brownell, K. D. (1989). Cyclisme de poids: l'expérience de l'homme plus mince. L'American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105-1109.
  4. Winett, R. A. et Carpinelli, R. N. (2001). Avantages potentiels de l'entraînement en résistance sur la santé. Médecine préventive, 33(5), 503-513.




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