Trois principales stratégies pour maintenir des os sains et solides


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Les nutriments nécessaires pour maintenir une densité osseuse saine, comme le bore, le magnésium et le zinc, se trouvent dans les fruits et légumes.

Un corps sain a besoin d'os sains.

Les os soutiennent notre poids, protègent les organes internes et fournissent une plate-forme au fonctionnement de nos muscles. Malheureusement, nous ne traitons pas toujours nos os correctement. Il existe de nombreux comportements ou attributs communs qui affaiblissent la structure du squelette, notamment:

• Fumer

• Boire de l'alcool en excès

• Manque d'exercice / mode de vie sédentaire

• Trop d'exercice

• Régime pauvre en protéines et riche en sel

• La génétique

Bien que les mauvaises habitudes ne soient pas bonnes pour certains os, elles sont particulièrement préoccupantes pour les personnes atteintes d'ostéoporose ou celles qui sont plus à risque. L'ostéoporose est un affaiblissement général de la structure osseuse qui laisse une personne avec un risque beaucoup plus élevé de fractures. Il est généralement associé aux femmes ménopausées; cependant, l'ostéoporose peut également toucher les hommes. Alors que les Centers for Disease Control rapportent que 24,5% des femmes de 65 ans et plus sont atteintes de la maladie, il en va de même pour 5,1% des hommes de ce groupe d'âge.

Essentiellement, tout le développement osseux supérieur atteint environ 30 ans et la masse osseuse diminue lentement à mesure que vous vieillissez.

«Des os sains viennent d'un exercice et d'une alimentation appropriés», déclare Leslie Bonci, diététiste et consultante pour le California Prune Board. "La bonne nouvelle est que le" bon "exercice peut être amusant, et un régime sans os est rempli de délicieuses choses à manger!"
Voici trois stratégies simples pour garder vos os solides.

1. Exercice modéré

Les National Institutes of Health recommandent un régime amaigrissant modéré pour soutenir vos jambes. Bien que l'accent soit mis sur la modération, un exercice excessif peut entraîner des blessures qui laissent les os en mauvais état. Les exercices de mise en charge populaires comprennent la randonnée, la randonnée, le jogging, la montée d'escaliers et la danse.

NIH recommande également des exercices de résistance, ou plus communément appelés entraînement en force. Chaque fois que vous soulevez un poids, une petite charge est placée sur les jambes des muscles. Ce stress encourage principalement les cellules osseuses à se dépêcher et à se mettre au travail.

2. Changez votre alimentation

Même avec un exercice adéquat, une alimentation qui soutient les os est importante. Le calcium et la vitamine D sont les nutriments essentiels les plus connus, et ils constituent certainement une combinaison puissante, mais d'autres nutriments sont également nécessaires pour renforcer efficacement la densité osseuse.

Tout d'abord, vous avez besoin de 0,4 à 0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Vous avez également besoin de beaucoup de fruits et de légumes, riches en minéraux formant les os tels que le bore, le manganèse, le magnésium, le potassium et le zinc. Il est important de se concentrer sur l'obtention de ces minéraux à partir de légumes et de fruits, car les suppléments minéraux sont généralement moins bénéfiques.


Les pruneaux de Californie sont un fruit particulièrement riche en minéraux qui renforcent les os. Non seulement les pruneaux fournissent du bore et du manganèse, mais ils sont également riches en vitamine K – un autre nutriment essentiel à la minéralisation osseuse. En fait, les pruneaux de Californie intéressent les chercheurs en santé osseuse depuis plusieurs années.

«Nous constatons un« effet pruneau »passionnant sur les os», rapporte le Dr Bernard Halloran, chercheur en santé osseuse et professeur émérite à l'Université de Californie à San Francisco. "Dans un certain nombre de scénarios de recherche uniques, les pruneaux de Californie sont systématiquement associés à une réponse osseuse favorable."

Bonci est d'accord et explique que les pruneaux sont une approche alimentaire globale pour une alimentation saine, en plus d'être facilement accessibles, économiques, sûrs et – selon toutes les indications – efficaces pour soutenir la santé des os. Ils constituent également une collation facile à transporter et un ingrédient polyvalent parfait pour les recettes sucrées et salées.

3. Maintenez un poids santé

Garder votre poids à un niveau sain est particulièrement important pour la santé des os. Un faible indice de masse corporelle est considéré comme un facteur de risque important de perte osseuse, en particulier chez les personnes âgées. En effet, lorsqu'une personne souffre d'insuffisance pondérale, le corps dispose de moins de ressources pour réparer les os.

Inversement, il a également été démontré qu'un IMC élevé dû à un excès de graisse corporelle est nocif pour vos jambes. Le risque avec un IMC élevé est une tension et une fracture potentielles dues à une structure squelettique surchargée. Pour déterminer au mieux ce qu'est un poids santé pour vous, parlez-en à votre médecin.

Tout os peut s'affaiblir avec le temps, mais grâce à des habitudes saines, vous pouvez limiter le risque de lésions osseuses potentielles. Alors la prochaine fois que vous vous promènerez dans votre quartier ou que vous dégusterez des pruneaux californiens sucrés, soyez fier de vous. Vous êtes sur la bonne voie pour garder vos jambes fortes.

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